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体育模特协会体育模特协会  2021-09-01 18:36 南阳市体育健身模特运动协会-南阳体育网 隐藏边栏 |   抢沙发  2 
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有不少朋友后台咨询膝盖方面的问题,特别是中老年人更要注意保护自己的膝盖,身体承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快,对于室内运动、羽毛球运动来说,膝盖是常见运动损伤的重灾区,小编将介绍一些养护膝盖的保健操,不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。

膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是 0;

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是 1~2 倍;

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是 3~4 倍;

4.跑步时,膝盖的负重大约是 4 倍;

5.打球时,膝盖的负重大约是 6 倍;

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是 8 倍;例如:一个体重 50kg 的人,每上一个台阶,膝盖约要承受 200kg 的重量。(50*4 倍)

人的膝关节质有 15 年的最好状态:

15 岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15 岁~30 岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30 岁~40 岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到,髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5 毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击,但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40 岁~50 岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解,在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定,人体的 60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早,又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛,这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50 岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生,这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因:人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。

膝关节不同部位的疼痛:

1.膝盖外侧髂胫带疼;

2.膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼;

3.膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎;

4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎;

膝盖酸痛的日常保健:

1.路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;

2.不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远;

3.避免半蹲、全蹲或跪的姿势、如蹲马步;

4.不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤;

5.保持理想体重以减轻膝盖的负担;

6.注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖;

7.少搬重物,少穿高跟鞋;

8.避免外伤及过度劳动;

9.鞋子的选择很重要,一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力;

①脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;

②鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;

③鞋后跟可以高 2-3 厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;

④鞋底上带有防滑纹;

膝盖保养:

1.要经常注意保护膝盖,不要受凉、受潮、受外伤;

2.多在意自己身体所负荷的重量,总负重最好不要超过本人体重的 1/3 为宜;

3.在进行任何锻炼前都要充分热身,除了活动其他关节外,对膝关节的活动尤为重要;首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动,然后是自外向里的逆缠丝活动,而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动。

膝关节保健操:

静立平衡半蹲:身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角 135 度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松,3 次为一组,每次间隔 1 分钟。

静立后靠半蹲:身体站直,背部贴近墙面(任何固定物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于 90 度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松,3 次为一组,每次间隔 1 分钟。

4.在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角)尽量保持一致(膝头与脚尖方向一致)。

5.屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖,超过脚尖则重心多压在膝前韧带上,久则可致病。

6.运动锻炼过后一定要弹腿放松,促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛,痛则不通”。

7.膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦,亦可洗热水浴或内服中药三七粉(孕妇毋用)等。

膝关节预防保健:通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢,头枕在左臂上,眼睛直视前方,右手持约 1 至 2 千克的重物,放在腿外侧,然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下,重复练习 15 次,换腿。

2.抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持 1 至 5 秒钟,然后放低左脚,轻叩地面,重复 8 至 10 次,换腿。

3.架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧,缓慢抬起髋部,平稳离开地面,然后缓缓放下。重复 15 次。

4.伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地,伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端,用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持 10 至 30 秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋,重复该动作 3 至 5 次,然后换腿。

饮食:多吃含有维生素 K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝盖健康有好处。

 

来源:全民健身综合平台

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