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体育模特协会体育模特协会  2021-08-29 15:30 南阳市体育健身模特运动协会 隐藏边栏 |   抢沙发  37 
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提起锻炼身体,大家第一个想到的运动大概率是跑步,这是因为跑步可以说是最大众化的运动,适合减肥、锻炼身体,简单高效、随时随地都可以进行。

但是跑步是不是适合所有人呢?那可不一定了!

这期就来讲讲比跑步更简单的运动—快走。

快走的定义

通常认为,快走是介于慢跑和走路之间的一个有氧运动。

适合一些体重过重的人群在刚接触运动时用快走代替跑步,防止盲目运动对身体造成损伤;也适合一些长期没有运动的人,突然跑步可能会感觉太辛苦,强度太大,这时快走项目的意义就是帮助这些人群过渡训练适应期。同时对于想要锻炼身体的中老年人来说也是非常不错的项目。

对于快走的速度并没有一个明确的数值,因为每个人身高、身体素质、年龄各不相同,有明确的一点就是快走是一种努力的尽量快的步行,再快些你会感觉走起来不舒服,动作不自然,改成慢跑肢体会更适应节奏,这样的情况就是标准的快走了。

一般来说呢,快走的速度应该在一小时 5-8 公里之间,每次快走时,时间不少于 30 分钟,要感受到心跳加速,身体微微出汗,这样才可以达到锻炼的效果。【科学健身】跑步太累了?其实快走也可以!

快走的好处

快走不仅能够强身健体、增强人体免疫力,还能够加速消耗能量,减肥瘦身,保持美丽身形曲线。此外,每天快走一个小时,能够预防老年中风、糖尿病、心脏病、骨质疏松等。而且较快的速度走路,对心血管系统有促进作用。

同时因为快走相较于慢跑,没有身体腾空阶段,对身体冲击力小,只要保持正确的走路姿势对人体是有很好的锻炼效果的。

【科学健身】跑步太累了?其实快走也可以!

快走的正确方法

01、重视快走运动

不要认为快走就是散步,在 PA 指南(体力活动指南)里建议:“每位成年人,为健康效益,每周要确保 5 天、每天 30 分钟的中等强度运动(3-6MET)。”快走运动强度正是一项中强度的有氧训练,如果抱着散步态度是很难达到训练的效果。

【科学健身】跑步太累了?其实快走也可以!

02、保持正确的行走姿势

抬头挺胸,目视前方,快走的时候展肩提臀;

大小臂呈 90 度贴近身体摆动;

快走的时候保持均匀呼吸,将注意力集中在臀部,有意识的用臀部发力带动腿部。

每一步步幅都尽可能迈到最大、最快。

【科学健身】跑步太累了?其实快走也可以!

03、做好运动准备

准备好替换的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步 5 分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行 120-130 步左右。每天一万步的量需要 1.5 小时,每次至少应快走 30 分钟。

快走可以减肥吗

当然可以!我们来看看快走、慢走和慢跑的能量消耗对比。

【科学健身】跑步太累了?其实快走也可以!

可以看到,快走比慢跑的能量消耗并不相差很远,这是因为在跑步时,人体是在反复进行“肌肉发力-腾空-落地缓冲”的过程,同时人体也要承受将近三倍体重的冲击力,所以跑步有着较高的受伤概率,特别是大体重和身体素质低下的人群会有更高的受伤概率,相比较之下,快走则安全的多,性价比更高。

一般来说,力量锻炼是锻炼身体,促进健康比较好的运动方式,而中等强度的快走则是比较好的补充训练。

但是很多人并没有足够的时间和精力去参与力量锻炼,而由于快走性价比高,简单方便,如果想用快走来达到较好的健康收益的话,建议每天都要走够 30-60 分钟,大约 3 公里路,年轻人可以选择在上下班途中少做两站地铁多走走,年长者则应该专门拿出一段时间来快走锻炼。

最后,希望大家坚持锻炼,走出一个健康的未来!

来源:全民健身综合平台

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