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体育模特协会体育模特协会  2021-08-22 16:18 南阳市体育健身模特运动协会 隐藏边栏 |   抢沙发  24 
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战“疫”仍在继续

不去健身房

居家练力量的你

没有哑铃、杠铃这些“铁家伙”怎么办?

准备一根弹力带就可以!

【科学健身】正确使用弹力带,居家也能巧锻炼

弹力带根据颜色分成不同的级别

很有利于渐进式训练

并且它轻巧方便、安全性好

适用人群广泛

下面小苏教大家几个

在家就可以进行的弹力带锻炼方法

俯身划船

【科学健身】正确使用弹力带,居家也能巧锻炼

将弹力带踩在脚下,俯身与地面大约呈 45°角,双手持弹力带在身体两侧,上臂收在身体两侧,呼气时将弹力带向两侧拉起,动作还原时吸气。整个动作可以很好地锻炼到背部肌群。

头后臂屈伸

【科学健身】正确使用弹力带,居家也能巧锻炼

两脚平行站立,将弹力带踩在脚下,双手握住弹力带置于脑后,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。该动作主要强化上臂肌肉。

侧平举

【科学健身】正确使用弹力带,居家也能巧锻炼

站姿,双腿分开和髋同宽双脚踩着弹力带,双手伸直紧握弹力带。吸气时,双手向上侧平举,呼气时,缓慢回到开始动作,整个过程以增强肩部肌肉、改善肩部线条为主。

箭步蹲

【科学健身】正确使用弹力带,居家也能巧锻炼

将弹力带踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将弹力带拉起与肩同高,右脚向后撤一大步,右脚跟抬起,脚尖向前,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至 90°或略大于 90°,保持膝关节与脚尖的方向一致。呼气时站起到初始位置,换腿重复进行,综合性练习,以强化大腿肌群与臀部肌群为主。

弹力带练习是一种抗阻力量训练方法,因此要注意力量训练的一般性注意事项:

1、锻炼前要做伸展运动,有利于预防肌肉拉伤;锻炼后要放松拉伸,有利于肌肉的恢复。

2、锻炼过程如有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止;任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛,说明存在潜在损害,训练后一定的肌肉酸胀则是正常反应。

3、锻炼中腹肌要收紧,除爆发力训练外,所有动作速度要缓慢控制。

4、力量练习过程中不要憋气,尤其是老年人,切忌屏住呼吸。

5、使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔,防止练习中断裂。

6、避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触,如发现破损应避免使用,弹性下降后便需要更换。

7、若对橡胶过敏,应使用不含橡胶的弹力带。

8、不要将弹力带过度拉伸,一般拉伸不应超过原长的 3 倍。

9、弹力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

小编提醒你

1.时刻提高个人防护意识,科学规范佩戴口罩,勤洗手、常通风,保持安全社交距离,尽量不去人群密集场所,尽量缩短在公共场所停留的时间。

2.运动过程中注意及时补水。

3.运动应注意适度,根据自身情况控制运动量。

 

来源:全民健身综合平台

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