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导语: “健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用,也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是老年人由于身体状态与年轻人不同,健走时要注意速度不宜快。老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄变化。

“饭后百步走,能活九十九”,是一句为人熟知的民间俗语。健走由于不受年龄、性别、体力等限制,又因其简便易行、适合各类不同人群,颇受大众青睐。但是,如果健走的方式不够科学,很可能会徒劳无功甚至对身体造成损害。

中国疾控中心慢病中心主任吴静介绍,正确的健走姿势是脚步迈开、迈大,脚后跟先着地,手臂配合甩动。科学健走对时间和速度都有要求。正常人每天健走 10000 步左右,步数分配大致为早上 3000 步、上午至下午 3000 步、晚上 4000 步,具体分配要以个人习惯和身体状况为准,其中 3000 步需要略微快速,达到微微出汗的效果即可。健走时需要控制的心率,不同年龄人群也有相应的不同要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟 100 次,40 岁上下的中青年大致为每分钟 120 至 130 次。

专家提醒,在健走前,无论是慢性病患者还是普通人,都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。场地应选在树荫下或平路上,还要提前做好热身及肌肉拉伸。在健走过程中,要注意强度及幅度、量力而行,要注意少量多次地补充水分。健走结束后,要及时放松,这有利于促进肌肉和身体的恢复,减少肌肉酸痛。

吴静还指出,一些人认为健走时循序渐进不重要,偶尔大暴走对身体影响不大;也有人喜欢早晨空腹健走或餐后立即健走;还有人认为走得越快越好……这都是常见的健走误区。这些行为不仅不能使健走达到预期效果,反而还可能对身体造成一定危害。特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年群体,一定要在正确评估身体条件后再进行运动,切忌从众盲目健走。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽也强调道:“健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用,也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是老年人由于身体状态与年轻人不同,健走时要注意速度不宜快。老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄变化。因此,老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。”

陈雪丽提醒,健走时要抬头挺胸,肩部和手臂都要放松,摆动幅度不宜过大,避免颈肩僵硬、受损。同时,小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧,可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的 45%至 50%为佳;两足之间的距离(即步宽)也不宜过宽,走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上,可以增加行走时的稳定性。此外注意及时补水。健走前,可先喝 1 至 2 杯水(50 至 100 毫升);健走过程中或刚走完时,若感觉口渴可补充 1 至 2 口水,要小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。(转自 5 月 12 日《中国体育报》06 版作者:刘昕彤)

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